Полезная еда летом или 7 самых нужных витаминов и минералов

7 самых нужных витаминов и минералов

Полезная еда летом или 7 самых нужных витаминов и минералов

В последнее время все больше и больше сознательных людей переходят на полезную здоровую пищу. Сейчас стало даже модным движение «с фермы на стол» – это значит, что Вы хотите употреблять продукты, выращенные в домашних условиях, без добавления химикатов, удобрений и прочих вредности.

Полезная еда

Полки в магазинах пестрят яркими названиями «ЭКО», «ОРГАНИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ», «100% НАТУРАЛЬНЫЙ» и др. И это здорово, что мы наконец-то хотим для себя лучшего, полезного, природного рациона, где больше витаминов, минералов и других полезных элементов! Но знаете ли Вы что именно и в каком количестве нужно употреблять? Где именно брать эти самые важные и нужные элементы, не переборщив?! Давайте попробуем разобраться!

Витамин С: для здоровой иммунной системы

7 самых нужных витаминов и минералов

Помогает организму бороться с бактериями, инфекциями и раком. Витамин С считается одним из витаминов красоты! Необходим для производства коллагена – соединяющей ткани, поддерживающей здоровье, упругость мышц, кожи и других тканей. Как и витамин Е, является мощным антиоксидантом.

Суточная потребность в витамине С:

  • Мужчины, 20 лет и старше – 90 мг
  • Женщины, 20 лет и старше – 75 мг

Организм не в состоянии накапливать или производить витамин С, поэтому его нужно потреблять ежедневно. Вот что рекомендуется есть:

  • Сырой сладкий красный перец – полчашки – 142 мг
  • Среднее киви – 70 мг
  • Апельсиновый сок – 170 г – 61-93 мг
  • Клубника – полчашки сырой клубники – 49 мг
  • Вареная брокколи – полчашки – 47 мг
  • Дыня – четверть средней дыни – 47 мг
  • Лимон – в 100 грм. содержится – 40 мг

Дополнительный бонус: продукты, богатые витамином С, также обеспечивают наш организм клетчаткой и калием; сладкий красный перец и дыня богаты каротеноидами. Благодаря витамину С улучшается усвоение железа из растительных продуктов и зерен, обогащенных железом. Рекордное же количества витамина С содержится в экстрагированном побеге пихты сибирской, который можно купить в виде Пихтового экстракта-бальзама.

Витамин Е: для борьбы со свободными радикалами

7 самых нужных витаминов и минералов

Витамин Е, содержащийся в основном в жирных продуктах – орехи, семена, масла, является мощным антиоксидантом и настоящим витамином красоты.
Эксперты установили, что витамин Е альфатокоферол (АТ) – самый полезный из всех форм витамина Е. Мужчинам и женщинам старше 20 лет нужно 15 мг АТ в день.

Откуда брать витамин Е:

  • Щелкайте семечки подсолнуха добавляйте их в салаты, блюда из тушеных овощей и вареных цельных зерен
  • Ешьте орехи
  • Используйте чаще Кедровое масло, Оливковое масло, Льняное масло и масло Кунжута

Дополнительный бонус: цельные зерна дают клетчатку; зерна подсолнуха – магний и клетчатку; орехи (особенно миндаль) и листовая зелень содержат кальций. Кедровое масло помимо сильнейшего антиоксиданта и богатейшего источника витаминов (особенно витамина Е) считается единственным маслом, способным проникать в оболочку нашей клетки (мембрану) и питать её, омолаживая его и увеличивая общую продолжительность жизни!

Клетчатка помогает организму оставаться здоровым, а телу – быть в форме

7 самых нужных витаминов и минералов

Клетчатка особенно известна тем, что способствует нормальной работе кишечника и предотвращает ряд проблем, например, недостаток ферментов, гастриты, колиты, воспаление кишечника. Пища, богатая клетчаткой, также снижает риск развития хронических заболеваний – сердечных болезней, рака и диабета. Клетчатка также входит в состав низкокалорийных продуктов, а значит, важна для нормализации веса.

Потребность в клетчатке у мужчин и женщин не одинакова; кроме того, она снижается с возрастом.

  • Мужчины: 20-50 лет – 38 г; старше 51 – 30 г
  • Женщины: 20-50 лет – 25 г; старше 51 – 21 г

Что нужно кушать, чтобы восполнить ежедневную порцию клетчатки:

  • Фрукты, овощи вместо печенья, конфет и чипсов
  • Жмыхи и муку из орехов и семян, особенно кунжута, льна и тыквы
  • В каждый прием пищи включайте фрукты, овощи и цельные зерна

Дополнительный бонус: в свежих и слегка обработанных овощах и фруктах и в бобовых много калия; в бобовых также содержится магний.

Кальций – жизненно необходим для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата, т.е. костям и мышцам

7 самых нужных витаминов и минералов

Кальций необходим для поддержания развивающихся костей у подростков и для поддержания крепкого скелета. Он важен для поддержания нормального ритма сердца, для свертываемости крови и функционирования мышц.
Исследования показывают, что существует связь между потреблением кальция и снижением кровяного давления, а также контролем веса.

Потребность в кальции возрастает с возрастом.

Сколько же нам нужно ежедневно потреблять кальция?:

  • 20-50 лет: 1,000 мг
  • Старше 50 лет: 1,200 мг

Вот некоторые продукты, которые дают около 300-600 мг кальция на порцию:

  • 200 г листовых овощей и зеленой капусты
  • 200 г сельдерея или шпината
  • 150 г морковь
  • 70 г зеленый лук

К тому же: Знаете ли Вы, что вопреки бытующему мнению о пользе молочных и кисломолочных продуктов, особенно для получения кальция, нашему организму и вовсе нет необходимости их потреблять, т.к. во- первых молочные и кисломолочные продукты способствуют накоплению большого количества слизи в нашем организме, а во-вторых, кальций, который в них содержится усваивается гораздо хуже, чем кальций, который содержится в капусте! А апельсиновый сок вдобавок дает нашему организму еще и калий.

Магний: важный питательный элемент для костей, иммунной системы и т.д.

Магний укрепляет кости, способствует крепкой иммунной системе, нормализует работу мышц, нервной системы и сердца.

Ежедневная потребность в магнии:

  • Мужчины: 20-30 – 400 мг; старше 31 – 420 мг
    Женщины: 20-30 – 310 мг; старше 31 – 320 мг.

Вот что полезно есть:

  • Орехи, особенно миндаль
  • Семена тыквы.

К тому же: в цельных зернах много клетчатки; в миндале много витамина Е и кальция; в 3-4 бразильских орешках содержится суточная норма селена.

Витамин А и каротеноиды: для здоровых глаз

7 самых нужных витаминов и минералов

Витамин А необходим для нормального зрения, роста тканей, нормального функционирования иммунной системы. Витамин А существует в двух видах: как ретинол (готовый к усвоению организмом) и каротеноиды – сырые материалы, которые организм перерабатывает в витамин А.

Увеличить количество потребляемых каротеноидов можно употребляя разноцветных овощи и фрукты:

  • Морковь
  • Тыква
  • Шпинат
  • Дыня
  • Сладкий красный перец
  • Брокколи

К тому же: продукты, богатые каротеноидами, также богаты калием и клетчаткой; в шпинате есть витамин Е и магний; в брокколи содержится еще и витамин С

Калий: для нервов и мышц

Калий содержится во всех клетках нашего организма. Он играет центральную роль в нормальном сокращении мышц, передаче нервных импульсов и равновесии жидкости. Он помогает укреплению костей и выработке энергии.
Мужчинам и женщинам старше 20 лет нужно 4,700 мг калия в день.

Вот продукты, которые помогут вам ежедневно пополнять ваши запасы калия:

  • 1 чашка вареного шпината: 839 мг
  • 1 горсть орехов: 670 мг
  • 1 чашка апельсинового сока: 496 мг
  • 1 чашка вареной брокколи: 457 мг
  • 1 чашка нарезанной дыни: 431 мг

Дополнительный бонус: орехи также содержат кальций, селен и легкоусвояемый белок. Дыня и брокколи увеличивают запас клетчатки и каротеноидов.

И напоследок запомните несколько важных ПРАВИЛ:

  • употреблять нужно только сезонные продукты, тогда они будут наименее напичканы удобрениями и нитратами!

  • есть сладкие фрукты нужно до 16.00 для того, чтобы не перегружать поджелудочную и не нагружать организм лишним сахаром, с которым ему на ночь глядя не удастся справится и в конце концов для того, чтобы не набрать лишний вес!

  • не злоупотребляйте дынями и арбузами в сезон – все-таки эти продукты сильно нагружают Ваши почки!

  • откажитесь от молочной продукции – Вы увидите сколько полезных продуктов несут правильный легкоусвояемый кальций нашему организму без лишних отложений слизи и удара по иммунитету!

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.


Товар успешно добавлен в корзину:

Продвижение сайтов https://best-promo.biz